不安の克服　~心理療法「逆説的志向法」と「反省除去」~

不安障害克服
Indoor portrait of Asian woman wearing surgical mask operating smartphone at the window

執筆者：まさや

不安を軽減するポイント

「不安」は誰もが感じてしまうもの。
不快で嫌なもので、なくなってしまえばどれほど生きやすいことかと考えてしまいますよね。
特に、トラウマを抱えた人ほど不安を感じやすいものになります。
人間である以上、「うまくやりたい、よくやりたい、皆から素晴らしい」と思われたいものです。それを意識すればするほど、プライドが邪魔をし、心に力みが入ってきます。
そうして、緊張しすぎてしまって頭が真っ白になって上手くパフォーマンスを引き出せなくなり失敗してしまうケースも少なくありません。

不安や緊張は、交感神経が高ぶりノルアドレナリンが分泌された闘争状態。
日ごろから、リラックスできるように副交感神経を高めておくことも一つの方法ですが、心理テクニックを利用して対処するのも有効。
その一つが「逆説的志向法」というものです。
以下のポイントを踏まえて詳細に説明していきます。

逆説的志向法のポイント

1.物事を逆説的にとらえる(逆説的志向法）
2.ユーモアを取り入れる
3.反省除去


物事を逆に捉える　~逆説的志向法～

「逆説的志向法」とは心理テクニックの一つです。
このテクニックは、フロイト、ユング、アドラーに次ぐ、第4の巨頭とも称されるヴィクトール・E・フランクルによって提唱されました。

不安や恐怖から人は逃げたいもの。
でも「逆説志向」では、恐怖・不安を避けるのではなく自ら積極的に望んでみたり、行動を起こすことです。

例えば、人前でプレゼンやスピーチをするとき、大勢の聴衆を前にして苦手意識を持っている人は多いものです。人の前にたつ前、多くの人は「緊張しないように、緊張しないように・・」と気分を鎮めようとするかと思います。しかし、逆に緊張が高まった状態ではさらに葛藤が増して緊張を加速させてしまい、頭の中が真っ白な状態が起こっていきます。

「逆説志向」では、「緊張しないように」と考えるのではなく、「もっと緊張しろ、もっと緊張して不安になってやれ」と、自分が恐れている状況を自ら望むように考えていきます。

もう一つのポイントが、「ユーモアを絡めること」です。

例えば、
「今日のプレゼンは大いに緊張してみせるぞ！緊張してこわばって、震えて見せて大笑いさせてやろう！どんどん緊張してみろ！」
といった感じです。

逆説的志向法の応用例

逆説的志向法は、不安障害以外でも様々な場面で応用ができます。
その利用例を紹介しますので、各自の症状にあわせて考えてみてください。

パニック障害

パニック障害の方の場合、外にでるとパニック障害の予期不安に襲われてきます。
パニック発作の不安にかられたら
「心臓がとびでるくらいパニック発作起こってみろ！今日は心臓はきだしてやる！」
と思います。

多汗症の場合（汗をかいてしまう）

多汗症者の人の場合、予期不安にとらわれると汗が流れてきます。
汗をかきそうになったら
「思いきって、どれだけたくさんの汗をかけるかみんなに見せてやろう」
と思います。　

摂食障害・過食症

過食症の人の場合、食べたいという衝動にかられたら
「どんどん食べてやる。今日は食べて食べて倒れこんでやる！」
と思います。

睡眠障害の場合

次の日の会議やプレゼンで不安になった場合
「今日は全然眠りたくない。ちょっとゆったりと今週末どこにいこうか考えてみよう」
と思います。

禁煙したい場合

禁煙中、タバコを吸いたくなったとき
「だんだんイライラしてきたな。体内のニコチン悪魔が苦しんでいるんだ。どんどん苦しめ」
と思います。

パワハラを受けた時

嫌な上司にパワハラにあい会社に行きたくない場合、冷静になって観察し
「今日も上司は怒るんだろうな。もっと怒らせるとどんなになるんだろう。」
と思います。

反省除去

不安を感じやすくなるのは、自分を観察しすぎて「自己への過剰志向」が存在しているためです。「逆説志向」が効果を発揮するのは、ユーモアを交えて自分の状況を「笑い飛ばす」ことで、過剰志向をゆるめる効果が期待できるからです。
逆説的志向とともに、過度に自分を観察しない、反省しないことも有効です。反省することも大切ですが、過剰な反省が不安を高めるのです。この過剰に反省しない手段を「反省除去」といいます。
例えば、プレゼンで失敗して気になったことがあっても、
「あ～、あそこ失敗しちゃったな。みんな心の中で笑っているんだろうな・・」
と考えずに
「今日はまずまず。次回上手くやればいい。」
と開き直ることです。
そう考えることで、ストレスも軽減でき、自己肯定感を下げることもなくなっていけるようになります。

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