自律訓練法のやり方

執筆者：まさや

自律訓練法とは
自律訓練法の利用はこんなときに
自律訓練法のやりかた
自律訓練法参考動画
1. 関連

自律訓練法とは

不安や恐怖への克服は並大抵なことではありません。
簡単に変えられるものなら、こんなに苦労することなんてありませんよね？
不安、恐怖症を克服するには、
「経験を積み重ねて慣れて自己暗示をかけていく」
ことしかありません。
とはいっても、そればかりだとストレスもたまってしまい、逆にトラウマをかかえてしまう可能性もあります。そうならないためにもストレス解消法を身に着けておき、ストレスを回避しながら取り組んでいくことも大切になってきます。
トラウマ解消法として「Holistic Healing」はとても有効なのですが、時間がかかるのでお手軽に・・とはいきません。
そこで、もっと手軽で短時間にどこでも実践できる方法を身に着けておくといいでしょう。
その手段の一つ「自律訓練法」を紹介します。

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）博士によって創始された自己催眠法で、精神医療分野でもよく使われている心理療法です。
シュルツ博士は催眠状態に移る段階で、多くの人の手足が「重たい」「温かい」感覚を得る２つの共通的特徴を持つことを発見し、これが催眠状態を引き起すことに必須の条件であるとしました。（ただし、催眠状態へ移行するときなぜ「温かくなる」「重たくなる」ことを感じるのかの根拠は不明です。）
その後、自身の体を利用して研究を重ねつくりあげた自己催眠誘導法が「自律訓練法」です。
自律訓練法は、言葉とイメージにより自律神経をコントロールして、リラックス状態をつくりだす最も簡易で１人で実践できるリラクゼーション法です。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

図解やさしくわかる強迫性障害上手に理解し治療する [ 原井宏明 ]
価格：1650円（税込、送料無料) (2021/5/15時点)

楽天で購入

自律訓練法の利用はこんなときに

・お昼休みの休憩時間、乗り物に乗っているときなど、短時間で場所をとらず手軽に実践したい場合のストレス解消法に。
・暴露療法での筋弛緩法として。

自律訓練法のやりかた

3-1.自律訓練法の構成

自律訓練法の流れは大きく
「背景公式」
「第1～6公式」
「消去動作」
のパートで構成されています。
第2公式まで行われることが多く、それ以降は組み合わせを変えて行われます。

「背景方式」・・リラクゼーション
「第1～第6公式」
第1公式「手足が重い」と感じる
第2公式「手足が温かい」と感じる
第3公式心臓が静かに打っている。
第4公式呼吸が楽になっている。
第5公式お腹が暖かい。
第6公式額が涼しい
「消去動作」

3-2.下準備・姿勢

1.姿勢

1-1　椅子・ソファーに座って行う場合
・深く腰掛け、背筋を軽く伸ばす
・目を軽く閉じ、両手は膝の上にのせ、軽く握る
・足は肩幅に開き、足の裏を地面につける

1-2　仰向けに寝る場合
・目を軽く閉じる
・手を体から20~30ｃｍくらい離す
・足は肩幅に開く

3-3.背景公式（リラクゼーション）

・部屋の明かりを暗くし、体を締め付けているものがあれば緩める。
・体を揺すったり、手足をぶらぶらさせ緊張を解きほぐす。
・深呼吸やいいイメージングをしながら、
「気持ちが落ち着いている」
と心の中で何度か唱える。

3-4.第一公式～第六公式

第１公式　重感練習（重さを感じる）

右手に意識を集中し「右手が重たい」と心の中で何度も繰り返す
左手に意識を集中し「左手が重たい」と心の中で何度も繰り返す
両手に意識を集中し「両手が重たい」と心の中で何度も繰り返す
右足に意識を集中し「右足が重たい」と心の中で何度も繰り返す
左足に意識を集中し「左足が重たい」と心の中で何度も繰り返す
両足に意識を集中し「両足が重たい」と心の中で何度も繰り返す

第２公式　温感練習（温かさを感じる）

右手に意識を集中し「右手が温かい」と心の中で何度も繰り返す
左手に意識を集中し「左手が温かい」と心の中で何度も繰り返す
両手に意識を集中し「両手が温かい」と心の中で何度も繰り返す
右足に意識を集中し「右足が温かい」と心の中で何度も繰り返す
左足に意識を集中し「左足が温かい」と心の中で何度も繰り返す
両足に意識を集中し「両足が温かい」と心の中で何度も繰り返す

第３公式（心臓が静かに打っている）

心臓を意識して「心臓が静かに打っている」と心の中で何度か繰り返し鼓動を感じる。
注意：心臓に疾患がある人は行わないで下さい。

第４公式（呼吸が楽になっている）

自然の呼吸のままで鼻や口を意識し「楽に呼吸している」と心の中で何度か繰り返す。
注意：呼吸器系に疾患がある人は行わないで下さい。

第５公式（お腹が暖かい）

お腹に意識を集中し「お腹が温かい」と心の中で何度か繰り返し、お腹の温かさを感じる。
注意：妊娠中の人、糖尿病の人、胃腸に疾患がある人は行わないで下さい。

第６公式（額が涼しい）

額に意識を集中し「額が心地よく涼しい」と心の中で何度か繰り返し、額に涼しさを感じる。
注意：頭痛、頭部に疾患がある人は行わないで下さい。