自律神経を整える生活習慣２　~睡眠の質を高める夜の過ごし方~

自律神経
Twinkle stars, moon and cat at night

はじめに

朝起きるときは余裕をもって起き、交感神経をなるべくゆっくりと高める起き方がポイントでした。
反対に夜中は副交感神経をしっかり働かせ、睡眠の質を高めることが大切になってきます。

夜寝る前のPoint

①24時までに寝る

毎晩のように夜更かしをすると、次の日十分な疲れや眠気が取れず、疲労感がだんだん蓄積されていき、しだいに交感神経が高まって疲労感がたまっていく「緊張型睡眠」になっていきます。なるべく24時以内に寝て、しっかり睡眠をとりましょう。

⓶夕食は8時ごろまでに済ませる。

食後はすぐ寝てしまうと、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまいます。そのため、就寝3時間前（8時まで）には食べ終えておくようにしましょう。

③寝酒はしない

たしなむ程度のお酒は副交感神経を高めてくれて有効ですが、寝る直前のお酒は眠りが浅くなるので、飲むなら早めの時間(食事時など）に飲みましょう。

④入浴はぬるま湯で

入浴は、39~40度のぬるま湯に15分程度浸かると、副交感神経が高まります。熱めのお湯や、シャワーだけではNGです。

⑤食後、入浴後はゆったりと過ごす

食事、入浴後は交感神経を刺激しないよう、激しい運動などは避けましょう。ストレッチや瞑想、呼吸法などして緊張を緩めるとリラックスできてよい睡眠につけます。

⑥就寝30分前にパソコン、スマホをみない

スマホ、パソコンなどからでる光は交感神経を高めるので寝つきを悪くする原因になります。また、昼間のような明るい環境だと睡眠物質のメラトニン分泌が促されないため、眠気が阻害されてしまいます。夜は暖色系かピンク系の照明にするとメラトニン分泌が促されて眠りにつきやすくなります。


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