不安障害の克服の基本 ~不安・恐怖症は逆説的に受け入れていく~

執筆者：まさや

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不安・恐怖克服は自己暗示的に
集中、不安を鎮めるには不安を受け入れていくことが有効
1. 関連

不安・恐怖克服は自己暗示的に

「心は脳にある」ことを説明しました。
トラウマ（PTSD的な症状）は脳内部の潜在意識に宿るもので、潜在意識を正常化していくには脳内部に集中して働きかけていくことが有効なアプローチになります。例えば、うつ病、PTSD,解離性障害、パニック障害など気分や体調に影響する症状です。

一方で、得体の知れない不安や恐怖が強い不安障害、恐怖症の場合は、マインドフルネスのように物事や身体の動きを冷静に観察したり、不安を逆説的に受け入れて繰り返し不安になる経験をして慣らしていく手法が用いられます。学習やアファメーションといった繰り返し作業を行うことで、「大丈夫だ」と「自己暗示」をあけていく考え方がベースになります。この場合は、不安障害全般（広場恐怖、ＳＡＤ，あがり症、視線恐怖、潔癖症など）が主な症状に該当します。
このとき、意識は頭でも胸でもどちらでもかまいません。

　・トラウマ症状・・・脳内部に働きかけ鍛えていく感覚で行う。
　　　　　　　　　　　うつ病、パニック、摂食障害、PTSD,解離性障害など
　　　　　　　　　　（Holistic Healingを行うとき）

　・不安・恐怖症・・・「大丈夫だ」と繰り返し経験・学習し自己暗示をかけていく
　　　　　　　　　　　感覚で行う。意識は頭、胸どちらでも。
　　　　　　　　　　　広場恐怖、視線恐怖、潔癖症など不安、強迫性障害
　　　　　　　　　　（暴露療法、マインドフルネス、アファメーション、
　　　　　　　　　　　トランスビートを行うとき）

集中、不安を鎮めるには不安を受け入れていくことが有効

不安というものは、考えてしまうほどよけいに不安を高めていきます。
「不安はなくならないかな」
「どうすれば、不安がなくなるんだろう」
とあれこれと頭を使って対処していくと、よけいに不安がたかまるんです。

では、「考えないよう」にすればいいのでしょうか？
「考えないようにする」としようとすれば、これも同じように「考えてしまう」んですね。
あっちをたてると、こっちがたたず状態に。
なかなか、上手くいかないものです＾＾；

そこで有効なテクニックが
「逆説的志向法」「反省除去」
といった心理テクニックがあります。
これは、人間心理のそういった特性を逆説的にとらえ利用するものです。
例えば、不安が強いとき
「落ち着け、落ち着け自分」
と思ってしまいますが、これを逆に
「どんどん不安になれ！限界まで不安になっていくぞ！」
といった感じです。

不安を鎮めたり、集中力を高める有効な手段としてマインドフルネス（mindfulness）があります。
脳内に意識を集中し、まっさらな無の意識を目指そうとするのではなく、外の音や体内の動きに注意を傾け観察することがマインドフルネスですね。
例えば、音、身体の微妙な動き、鼓動、呼吸といったものに意識を向け気分をリラックスさせていきます。

夜中、時計の「チクタク音」が鳴って眠れないな～ということがあると思います。
この音を雑念と感じ「うっとおしい」と感じてしまうとなかなか眠れなくなります。
逆説的に、時計音を「心地よいリズム音」と思考を転換し、音を観察するように耳を傾けていくと、
いつのまにか眠ってしまいます。
同じ音でも、捉え方しだいでは味方になってくれることもあるんですね。

田舎に住んでみるとわかりますが、川の流れの音、さざ波の音、カエルの声は、
夜中寝るときにはうるさい音の部類になるんですが、不思議と雑音とは感じないんですね。
とてもリラックスできてすぐ眠りに落ち、ぐっすり快眠ができるようになります。
そう、「音が全くない状態が最適状態」というわけでもないんです。
マインドフルネスも、逆説的志向法と原理的には類似したものです。

また、実際に不安を克服するには、不安に立ち向かっていく経験も必要になってきます。
それには、段階的に軽めから重度の不安を体験に慣らしていく「暴露療法」が効果的です。
この場合も、逆説的志向法を併用していくと有効な場合があります。
以後詳細に説明していきます。